Wichtig bei der Trainingsplanung ist immer das individuelle Ziel, die zeitlichen und örtlichen Voraussetzungen des Trainierenden und der jeweilige Ausgangszustand. Was sich manchmal unglaublich kompliziert anhört, ist es meistens nicht.
Kompliziert wird Trainingsplanung erst dann, wenn Vorerkrankungen, Verletzungen, starke Einschränkungen oder Leistungssport (Wettkampf, Berufssport) im Raum stehen. Dann empfehle ich tatsächlich immer direkt zum Profi zu gehen, als selbst sein Glück zu versuchen.
Ich verlinke dir nachstehend eine Podcast-Folge zum Thema Trainingsplanung, wo ich das wichtigste nochmal in Hörformat erkläre.
#5 Das 1x1 der Trainingsplanung.mp3
Im Training geht es (oft entgegen der landläufigen Meinung) nicht darum, sich in jeder Einheit so aus dem Leben zu schießen, dass man sich 3 Tage danach noch nicht richtig bewegen kann.
Die Gesetze nach Davis und Wolff: Belastest du deinen Körper, so wird er stärker. Entlastest du deinen Körper, so wird er schwächer.
Training ist sozusagen ein Drahtseilakt. Die optimale Bedingung für Fortschritt im Training liegt darin, sich genau so stark zu belasten, dass man leicht bis mäßig aus seiner Komfortzone heraustritt, sodass der Körper zur Anpassung gezwungen wird. Bewegt man sich in den Extrem-Bereichen darüber oder darunter (also sehr hartes oder sehr leichtes Training), sollte man eine gute Begründung dafür haben!
Um das zu gewährleisten bedienen wir uns im Coaching (und hoffentlich auch du für den Rest deines Lebens) an den sogenannten relativen Intensitäten. Diese können mithilfe von zwei Größen, die prinzipiell dasselbe ausdrücken, angegeben werden. Beide Größen sind immer subjektiv und somit von deiner (oder einer externen) Einschätzung abhängig.
RIR - Repetitions in reserve - Wiederholungen in Reserve: Diese Größe gibt an, wie viele Wiederholungen du nach der letzten des abgeschlossenen Satzes noch hättest abschließen können.
<aside> ☝🏼 Beispiel: Bankdrücken - 5 Wiederholungen mit 70 kg Gewicht - 2 RIR → Du schätzt ein, dass du nach 5 Wiederholungen mit 70 kg noch 2 weitere Wiederholungen hättest machen können.
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RPE - Rate of perceived exertion - Grad der empfundenen Anstrengung: Diese Größe gibt Prinzipiell dasselbe an, wie RIR - nur auf einer anderen Skala. Die RPE Skala reicht von 0 - 10, wobei RPE 0 dafür steht, dass noch 10 weitere Wiederholungen möglich gewesen wären (RPE 0 = RIR 10). Umgekehrt steht RPE 10 dafür, dass keine weitere Wiederholung möglich gewesen wäre (RPE 10 = RIR 0).
Wir arbeiten im Coaching standardmäßig mit der Größe RIR. Solltest du das anders wollen, gib kurz Bescheid. Im Folgenden werde ich daher alles mit der Größe RIR beschreiben.
Wird die Angabe RIR als relative Wiederholungszahl, Dauer oder Distanz festgelegt, so sollst du so viele Wiederholungen machen, bis du denkst, die angegebene Zahl wäre nach der letzten Wiederholung noch möglich.
<aside> ☝🏼 Beispiel: Bankdrücken - Vorgabe 2 RIR - 70 kg → Du machst so viele Wiederholungen bis du denkst, es wären noch 2 möglich. Dasselbe gilt für (Halte)dauer und Distanz, nur in Sekunden oder Metern. 2 RIR bei einer Halteübung bedeutet also noch 2 Sekunden und bei einer Distanzübung (wie z.B. Farmers Walk) noch 2 Meter im Tank zu haben.
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Wird die Angabe RIR als Intensität bzw. Gewicht angegeben, so sollst du abschätzen, wie viel Gewicht du in der entsprechenden Übung mit der angegebenen Wiederholungszahl und RIR bewegen kannst.
<aside> ☝🏼 Beispiel: Bankdrücken - Vorgabe 8 Wiederholungen - 2 RIR → Du suchst dir ein Gewicht, was du 8 mal bewegen kannst, sodass du nach der 8. Wiederholung noch 2 möglich wären.
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