Dass Schlaf eine der wichtigsten Grundvoraussetzungen ist, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben, müssen wir glaube ich nicht diskutieren. Ohne ausreichenden und qualitativ hochwertigen Schlaf wird alles andere unnötig schwer.
Deswegen reden wir nicht lange um den heißen Brei. Hier sind…
Alle anderen Strategien, die ich dir hier mitgeben kann, sind wertlos, wenn du das nicht berücksichtigst. Solange du Schlaf nicht die entsprechende Priorität einräumst, wird sich sowohl an der Qualität als auch an der Schlafdauer nichts ändern.
Die optimale Schlafdauer im eigentlichen Sinne gibt es nicht. Sie hängt von zu vielen Faktoren ab. Für die meisten Menschen liegt sie irgendwo zwischen 7 und 10 Stunden (je nach körperlicher Auslastung).
Unser circadianer Rhythmus (also unser Tag- und Nachtempfinden, wann wir wach und müde werden, etc.) hängt zu einem Teil davon ab, wie viel Sonnenlicht wir abbekommen. Das Sonnenlicht scheint insbesondere auf der Netzhaut unserer Augen einen Effekt zu entfalten.
Wir möchten erreichen, dass unsere Stresshormone unmittelbar nach dem Aufwachen stark ansteigen, sodass wir bestenfalls direkt aufstehen und aktiv sein können. Das können wir unterstützen, indem wir unser Gesicht und unsere Augen so schnell es geht dem Sonnenlicht aussetzen.
Im Winter ist das in unseren Breitengraden nicht immer ganz so einfach. Wenn man möchte, kann man mit sogenannten Vollspektrum-Tageslichtlampen unterstützen. Diese Lampen haben eine extrem hohe Leuchtstärke und decken alle Wellenlängen des Sonnenlichts ab. Zur Anwendung die Lampe morgens nach dem Aufstehen 5-10 Minuten auf das Gesicht richten.
Bei der Schlafoptimierung versuchen wir (wie bei fast allen anderen Gesundheitsmaßnahmen) eine evolutionäre Perspektive einzunehmen: Worauf ist unser Körper genetisch programmiert?
So haben wir nach dem Aufstehen und während des Tages typischerweise die größte Licht- und Geräuschexposition. Abends wird es dunkel und leise. Es ist also nicht unbedingt zielführend, sich vor dem Schlafen einen Thriller in voller Lautstärke auf dem TV reinzuziehen.
Auch Smartphones und PCs senden in ihrem Spektrum viele Blautöne aus, welche für unseren Körper immer mit Tageslicht und Aktivität verknüpft sind.
Für fast alle Geräte gibt es mittlerweile Blaulicht-Blocker (so wie z.B. f.lux für den PC/Mac).
Ich würde unabhängig davon empfehlen, den Gebrauch von TV und Smartphone 1-2 Stunden vor dem Schlafen auf ein Mindestmaß zu reduzieren oder ganz wegzulassen.
Koffein ist ein sehr potentes Mittel, um deinem Körper vorzuspielen, dass er gerade nicht müde ist. Das funktioniert ungefähr so: Im Wachzustand tauschen deine Nervenzellen Botenstoffe aus und verbrauchen dabei Energie. Dabei entsteht eine Substanz, die man Adenosin nennt.
Dieses Adenosin hat die Aufgabe, das Gehirn vor Überanstrengung zu schützen. Dazu setzt es sich an bestimme Rezeptoren auf den Nervenbahnen. Dieses Andocken signalisiert der Nervenzelle, dass diese jetzt etwas weniger arbeiten und sich ausruhen soll. Du wirst also müde.
So entsteht dann ein negativer Rückkopplungseffekt: Je aktiver deine Nervenzellen sind, desto mehr Adenosin wird gebildet und desto mehr Rezeptoren werden besetzt.