Die Strategie beim Muskelaufbau kann entweder eine sogenannte Recomposition (Umverteilung des Muskulatur-/Fettverhältnis) oder eine Bulk/Cut-Phase, also eine Phase mit erhöhter Kalorienzufuhr zum Masseaufbau mit anschließender Fett-Reduzierung sein.
Beide Strategien können für bestimmte Personen funktionieren. Welche die bessere ist, hängt vor allem von zwei Faktoren ab: deinem Trainingsalter und deinem jetzigen Körperfettanteil.
Der dritte Faktor, den wir nur der Vollständigkeit halber aufzähle, ist die Bereitschaft, illegale Substanzen wie anabole Steroide einzusetzen.
In der Recomposition versucht man sozusagen den heiligen Gral zu finden, nämlich gleichzeitig Muskulatur aufbauen, während man Fett abbaut.
Ohne zu weit ausholen zu wollen - das ist möglich, jedoch nur unter bestimmten Voraussetzungen. Personengruppen, für die das ohne weiteres möglich ist sind solche, die entweder sehr neu im Kraftsport sind oder die momentan einen hohen Körperfettanteil haben.
Die Formulierung "sehr neu im Kraftsport" müssen wir hier noch ein wenig weiter ausführen. Es gibt auch durchaus Leute, die schon seit Jahrzehnten ins Fitnessstudio gehen und denen wir dieses Etikett immer noch anhaften würden (ohne es böse zu meinen). Gemeint ist hier die Entfernung zum genetischen Maximum an Muskelmasse.****
So ist die Wahrscheinlichkeit, dass eine Recomposition erfolgreich ist bei größerer Entfernung höher, als bei jemandem, der schon sehr nahe am Maximum ist.
Für Personen, auf denen die beiden oben genannten Kriterien nicht zutreffen - also fortgeschrittene Athleten >5 bis 10 Jahre Trainingserfahrung - ist es meist sinnvoller, einen Wechsel zwischen Bulk- und Cut-Phasen zu fahren.
Beim sogenannten Bulking wird also durch gezielte Erhöhung der Kalorienaufnahme die Körpermasse (Fett und Muskulatur) erhöht. Hierbei ist es wichtig, die Kalorien nicht einfach planlos in die Höhe schießen zu lassen. Meist genügt ein Überschuss von +10% der Erhaltungskalorien.
Generell gilt, dass bei konservativerem Überschuss (5-10%) tendenziell weniger Fettmasse aufgebaut wird, als beim aggressiven Bulking (20-30%). Konservative Ansätze dauern dafür länger.
Eine hinreichende Protein-Versorgung ist sowohl für das Reduzieren von Körperfett (zur Retention von möglichst viel Muskelmasse) als auch für den Aufbau von Muskulatur essentiell.
Für Muskelaufbau gibt es prinzipiell zwei Dinge zu beachten:
Letztlich ist natürlich auch die Qualität des aufgenommenen Nahrungsproteins entscheidend. So kann man aufgrund von geringerer Bioverfügbarkeit von pflanzlichen im Vergleich zu tierischen Proteinen diese mit einem Faktor von ~0,8 gewichten, um sie mit tierischen gleichauf zu setzen.
Dieser Faktor variiert natürlich je nach Proteinquelle, aber wir wollen es nicht unnötig kompliziert machen.